12招修煉讓男人臣服魔鬼身材

2009/11/28 15:21

12招修煉讓男人臣服魔鬼身材

 
有些人拼命鍛鍊體形卻改變很小;有些人嘗遍各種方法最終卻只得放棄;塑身的成功者到底有哪些秘訣?我們該怎麼做?下面12條來自成功者的經驗,會帶給你驚喜。

  秘訣1 想一想“魔鬼身材”的樣子

  能擁有“魔鬼身材”的人只是百萬分之一,基本上屬於“魔鬼”,沒凡人什麼事兒,沒有必要為此去折磨、虐待自己的身體,量身訂做,因材施“練”才是正確的方式。在頭腦中描繪出適合自己的理想體形,才能有的放矢,快速接近目標。

  對抗招數:

  首先建立目標--收緊臀部還是減肥5公斤,然後想像出成功達到目的後的體形,鍛鍊時在頭腦中時刻晃動的應該是這一形象。不要給自己設定過於完美的目標,你就是你,這樣你才能充滿信心,避免挫折感。如果打算減肥到懷孕之前的體重,或者希望重新穿起2年前喜歡的服裝,不妨把“想當年”的照片貼在鏡子、電腦或者冰箱上,讓照片無處不在,時刻注視著你,激勵你走向新的目標。
 
  秘訣2 減肥不能減“心”

  研究人員發現,為避免某些疾病的發生,健康綜合水準要比身體脂肪含量比例更為重要。平衡的鍛鍊計劃應該包含心血管系統和體重等若干方面,比如改進骨密度狀況、降低膽固醇和胰島素水準、改善血壓等,而所有這些都標誌著你的健康狀況和身體強壯程度。

  對抗招數:

  為滿足基本健康要求,應該以15-20分鐘/英里的速度行走2-3英里,每週3-4次。更好的方式是,每週進行4-5次有氧鍛鍊(每次45分鐘)和2-3次力量訓練。如果你剛開始鍛鍊,則應該量力而行,哪怕每天只鍛鍊10分鐘,每週3次,然後逐漸增加強度和次數。

  秘訣3 計劃是用決心訂出來的

  詳細計劃可以確保力量訓練和心血管系統得到充分鍛鍊,保證鍛鍊的效果。這有點像去超市買東西,事先寫好購物清單要比在貨架之間盲目徘徊效率高,好腦瓜不如爛筆頭,詳細寫出來,讓你的鍛鍊更有規律。

  對抗招數:

  鍛鍊計劃要詳細精確,例如,不要只是寫下“星期一鍛鍊”,這樣過於籠統粗糙,應該寫出“瑜伽訓練班,時速4英里跑步機45分鐘,上肢舉重鍛鍊30分鐘”等。

  秘訣4 鍛鍊前2小時的進食量

  鍛鍊時,碳水化合物是身體主要燃料的來源,增加一些蛋白質、脂肪或纖維成分的攝入可以降低碳水化合物的消耗速率,使燃料持續長久,保持能量源源不斷的供給。

  對抗招數:

  鍛鍊前1-2小時適量進餐,從攝入的碳水化合物和蛋白質中獲取627.8-1046焦的熱量。建議分成小份吃:半個蘋果,1勺花生醬,半杯果汁。

  秘訣5 你用心律檢測器嗎

  常有可能發生這樣的情況,鍛鍊過度或者鍛鍊不足,而你卻毫不知情,心律檢測器可以使你隨時改變運動強度,不會因為沒有知覺而浪費時間做無用功。

  對抗招數:

  心律監測方法:帶上心律檢測器,開始在跑步機或踏車機上做運動。首先做5分鐘熱身,檢查此時的心律,此時的心律是你的基礎心律。之後開始增加運動強度,要達到一種稍感吃力,但仍舊感覺舒服的強度,保持此強度20-30分鐘。隨後,以走路的速度或減慢踏車速率冷身,此時檢查心律檢測器,看需要多少時間可以恢復到基礎心律。我們的目的是監測通過不斷加強鍛鍊強度而加快的心律下降到基礎心律的時間,比較理想的情況是下降時間在2分鐘之內,恢復的時間越快越好。

  秘訣6 僅有一種訓練方式是不夠的

  許多需要塑身的部位,比如大腿、上臂、背部等,實際上由是一組一組的肌肉群組成,需要用幾種不同的鍛鍊方法從各種角度去深化刺激每一組肌肉群,這樣才能夠更快地達到鍛鍊效果。

  對抗招數:

  例如為了使上臂(三角肌部位)輪廓健美,不妨每次連續做以下3組動作:啞鈴上舉、啞鈴平舉、啞鈴後舉,休息30秒,再重復2次。

  秘訣7 吸氣,呼氣,再吸氣,收縮腹部“交響曲”

  收縮腹部,要把意念指向腹部深層肌肉,目的是保持腹部的平坦和緊繃。

  對抗招數:

  此時不要把自己想像成是在健身房做腹肌運動,其實無論是在排隊付款還是坐在辦公桌前,甚至是在開車,都可以隨時做以下運動:收緊、放鬆你的腹部,好像是要努力把一件過瘦的牛仔褲的拉鏈拉上,同時要保持正常呼吸,收腹15-30秒,然後放鬆,重復5-10次。

  秘訣8 不是每段強度都適合你

  當運動心律達到最大可能的70%-80%的水準時,會最大程度地燃燒熱量和脂肪,如果低於這個心律(比如50%-60%)水準,則脂肪燃燒會大打折扣。只有當攝入熱量小于燃燒熱量時,減肥才開始產生效果,所以不管是從哪來的熱量,只要把它們燃燒掉就是勝利。

  對抗招數:

  鍛鍊強度的增加可以通過逐漸加快速度(如果你的有氧運動讓人覺得過於從容不迫),或者增加運動量來實現,也可以採用把鍛鍊時間分成強弱不同的區間時段來達到(參見秘訣9)。如果你跑步,不妨加快些速度。

  秘訣9 別四平八穩地鍛鍊

  身體和頭腦都需要持續的激勵和新鮮感,才能接受新的挑戰,一成不變、墨守成規是鍛鍊的大忌。當你在跑步時習慣了較快的速度和較陡的斜坡時,就應該開始著手改變已經形成的狀態。成功減肥和成功塑身的人總是不停地改變自己鍛鍊的方式和強度,這樣做的目的除了可以縮短與目標之間的距離,還可以避免熱情耗盡使得心生厭倦。

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對抗招數:不要總是做週而复始的每週4次,每次3英里步伐沉重令人厭倦的慢跑,幹嘛不能每天換個花樣?以下的建議或許能給你帶來新意和激勵(既可以使身體燃燒更多的熱量,還可以有效塑造下半身):

  第1天:用通常的速度跑步3英里。

  第2天:變速跑,3分鐘快速跑之後變成1分鐘的慢跑。

  第3天:在不同坡度的小山或改變跑步機的陡度,慢跑3英里。

  第4天:變速運動,在每次1分鐘的坡度急速跑之間,加入1分鐘的快速步行。

  秘訣10 和教練交朋友

  朋友之間才有友誼,有了友誼才會有關照。而如果你是個刻苦練習的人,教練更會把目光投向你,你會由此得到很多有關健身的忠告,儘管教練不可能向你提供免費的指導,但是他們都會樂意向你傳授一些鍛鍊的小訣竅。

  對抗招數:

  混在俱樂部成員中接近教練是一種不錯的方式,可以先簡短地介紹自己,再找些有關話題徵求教練的意見,比如新引進設備的使用方法、訓練班分成哪些種類、買什麼樣的運動鞋物美價廉等等,當然要對教練付出的時間和建議表達感激之情。從此那個教練對你保證難以忘懷,建立了友好關係,教練自然會很樂意仔細檢查你的鍛鍊姿勢,糾正你的錯誤動作,甚至幫助你設計一個新的有氧運動計劃。

  秘訣11 運動可以是“家常便飯”

  很多人把運動當作一個負擔,認為要特意抽出時間,做好準備,才能到健身房去。而且一旦忙碌起來,就容易丟三落四,往往到健身房時才發現沒帶健身衣或者其他物品。其實,健身可以是一個生活習慣,就像吃飯、睡覺一樣簡單。

  對抗招數:

  為了簡化程式,避免忙碌狀態,你可以在頭一天晚上,將健身所需的物品放在一個大袋子裏,直接放在家門口或者車子的後備箱裏,這樣第二天出門的時候就不會因為匆忙而漏掉什麼。如果擔心從公司回家之後,就不願再出門健身,可以將運動鞋擺在公司的小櫃子裏,下了班就直接去鍛鍊。

  秘訣12 從內心熱愛鍛鍊

  鍛鍊不是達到目的的方法,它本身就是目的。你當然會感謝健腹器使你的腹部變得平坦堅實,但當你成功之後會放棄健腹器嗎?放棄之後會是什麼結果?其實,健腹的過程就是收益,而平坦的腹部是其中的附產品,只有這樣想,才會對健身永遠充滿激情。

  對抗招數:

  當你擺平了工作上一件棘手的事情、當你解決了與男朋友之間的爭端、當你緩和了家庭的矛盾,此時你可以出去跑步、騎車,用鍛鍊來慶祝自己成功的感受,那種難以描述的美妙感覺將會伴隨你很久。

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